Отсутствие регулярности — основная и зачастую главная причина многих неудач. Бодрости она тоже касается. Беспорядочный сон нарушает рабочий ритм организма и сбивает режим выработки гормонов.

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время (вечером можно отступать от графика на +/- 30 минут, не больше!).

Делайте это, чтобы организм привык к режиму, вовремя разгружался и вырабатывал нужные для здорового сна и бодрого дня гормоны.

• Не позволяйте себе засиживаться допоздна в выходные — это сбивает режим.

Мы уже говорили о диете, чистке зубов, привычках и образе жизни. Не заставляйте нас повторять)

• Не пытайтесь наверстать недосып в выходные.

К сожалению, нельзя доспать невыспатое. Так это не работает. Встанете утром позже — вечером ляжете позже — в ночь на пн проспите меньше и снова будете заставлять себя проснуться. И так по кругу.

• Ложитесь спать не позже 23:00 и просыпайтесь не позже 8.

С 10 до 2 часов ночи выработка гормонов и восстановление организма происходят активнее всего. Поэтому, даже если вы проспите 10 часов, но ляжете спать в час ночи, вы проснитесь разбитым. Гарантировано!

Совет!
Не сдвигайте будильник резко — на 2-3 часа раньше, а постепенно — на 15 минут раз в несколько дней. Так вам будет проще восстановить режим и начать просыпаться раньше.

Причиной недосыпа нередко помимо несоблюдения режима является чуткий и поверхностный сон. Чтобы сон стал глубоким, нужно избавиться от внешних раздражителей.

• Используйте только качественные товары для сна.

Товары для сна должны способствовать расслаблению, а не быть дополнительными раздражителями. Если вы чувствуете после или во время сна дискомфорт от подушки, матраса или одеяла, меняйте спальные принадлежности без раздумий. О том, как правильно сделать выбор, здесь.

• Удалите световой шум.

Купите светонепроницаемые шторы, уберите все источники света (электронный будильник, индикатор монитора/клавиатуры и т.д).

• Уменьшите яркость освещения в других комнатах.

Так организм начнет снижать выработку кортизола (гормона стресса, который заставляет нас двигаться весь день) и подготовится к выработке гормона мелатонина.

• Проветривайте комнату перед сном и сохраняйте прохладу.

Ночью температура тела человека понижается, чтобы снять возбуждение с тела и подготовить организм к отдыху. Для сохранения низкой температуры тела важно, чтобы в комнате было не выше 20°C.

• Используйте постельное белье и одеяла по погоде.

Простыни и одеяло должны обладать хорошей циркуляцией воздуха. Они должны сохранять тепло, но не удерживать влагу. Лучше использовать сезонные одеяла. Зимой более теплые варианты из шерсти или лебяжьего пуха. Летом можно воспользоваться хлопковым или бамбуковым одеялом.

• Используйте простынь и наматрасник по размеру.

Ни то, ни другое не должно сбиваться на одну сторону и образовывать неровности или бугры. Лишние раздражители нам не к чему.

• Не пускайте гаджеты в спальню, особенно за 2-3 часа до сна.

Телефон прекрасно удерживает наше внимание и не дает расслабиться. Синий свет от электронных устройств снижает выработку мелатонина. Фаза глубокого сна становится короче, а сам сон прерывистым и беспокойным.

Совет!
Чтобы не искушать себя до и после сна, замените телефонный будильник электронным. Так вы сможете спокойно оставлять телефон в другой комнате и не будете распылять внимание на уведомления и ленту.

Усталость является прямым следствием недосыпа. Чем меньше и хуже вы спите, тем сильнее и быстрее устаете. Как научиться спать по расписанию — смотрите выше.

Кофеин не придает энергии, а запрещает организму спать. Для этого он блокирует нейромедиатор аденозин, который отправляет мозгу сигналы об усталости и необходимости поспать. Иными словами, мы изматываем свой организм без возможности отдохнуть. Но кто мы такие, чтобы запретить обожаемый всем миром напиток? Он же такой вкусный! Мы лишь советуем контролировать прием дозы.

• Пейте кофе по утрам либо не менее, чем за 6 часов до сна.

Кофеин выводится не сразу, а раз в 5-8 часов и порциями. То есть, если вы выпили 300 мг кофе, то спустя 8 часов 150 мг все еще возбуждают вашу нервную систему и не дают расслабиться.

• Давайте себе отдыхать от кофеина.

Кофеин вызывает привыкание. Чтобы не стать заложником кофе, чередуйте прием и воздержание от него. Например, два дня с кофе, три — без. Так вы сможете по достоинству оценить положительный эффект от напитка: усиление метаболизма, повышение бдительности, улучшение работы печени.

• Не ставьте себе запреты.

Даже если вы решили полностью отказаться или минимизировать потребление кофеина, не делайте это резко. Ваш организм испытает шок: появятся головные боли, усталость усилится.

Совет!
Заместительная терапия — лучшее решение при отказе от кофеина. Хорошей альтернативой кофе может стать чай. Он содержит в два раза меньше кофеина. Поэтому в первые дни лучше пить двойную порцию этого напитка и постепенно уменьшать ее.

Факт: спортивные тренировки разрушают наше тело: увеличивают гормон стресса, повышают сахар в крови, наносят мышцам тысячи и тысячи микротравм. Как же тогда они помогут расслабиться и преодолеть усталость? Сразу, как только организм перейдет в режим восстановления, то есть во сне.

• Занимайтесь в утреннее время.

Чтобы быстро заснуть, температура тела должна быть ниже дневной нормы. После тренировки температура повышается приходит в норму только через 4-6 часов. Поэтому, когда вы планируете тренировку в спортзале, рассчитайте время так, чтобы до сна ваше тело было готово ко сну.

• Не совмещайте стрессы.

Здоровая физическая нагрузка может разгрузить вас, но в купе с проблемами в семье или на работе она усугубит психическое состояние. У вас нарушится сон, повысится тревожность, усилится усталость.

• Отдавайте предпочтение силовым тренировкам (не менее 2-х в неделю).

Касается это как мужчин, так и женщин. Силовые тренировки оптимизируют выработку анаболических гормонов. Сон становится крепче, улучшается внешний вид и общее самочувствие. Девушки, не стоит бойтесь, силовые не превратят вас в надутых качков. У мужчин от природы уровень тестостерона значительно выше, но даже этот фактор далеко не всем позволяет нарастить мышечную массу.

• Сделайте тренировки регулярными.

Для достижения результатов лучше заниматься понемногу, но регулярно. Причем это одинаково важно и для крепости физического здоровья, и для высокого качества сна.

• Не изнуряйте себя на тренировках.

Изнурительные тренировки делают нас пассивными, вялыми и раздражительными. Лучше ходить пару часов в день пешком, но делать это в удовольствие, чем с мучением ждать следующих занятий. Помните: даже стресс должен быть здоровым и адекватным.

Совет!
Гуляйте чаще. Неожиданное предложение, правда? О таком обычно нигде не слышно. Но это работает. И нет, речь не про свежий воздух и физические нагрузки, хотя и они важны. Мы говорим о солнечном свете. Солнечный свет способствует выработке гормонов, важных для здорового сна.

Любая поза может причинить вред организму. А без хорошего матраса какая бы поза не была, на утро вы все равно проснетесь разбитым и будто поломанным. Но об этом чуть позже. Чтобы сон в любом положении приносил удовольствие, обратите внимание на свою позу и рекомендации ниже.

• Лежа на спине.

Когда мы лежим на спине, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно. Мы быстрее расслабляемся и утром с большей вероятностью просыпаемся без неприятных ощущений в спине. Сон на спине по праву считается самым безопасным, если не совершаются серьезные ошибки:

1. Чересчур большая подушка — искажает изгиб позвоночника, из-за чего возникают головные боли, боли в спине, шее и др. расстройства;
   
   
2. Старый матрас — не может обеспечить надежную поддержку позвоночнику, сохранить естественные изгибы тела, расслабить мышцы и снять нагрузку.
   
   

• Лежа на животе.

Способствует быстрому расслаблению, может предотвратить храп, устраняет некоторые симптомы апноэ. Недостаток такого положения — перегиб позвоночника. Чтобы болей в спине и шее после сна на животе не возникало, соблюдайте эти правила:

1. Согните одно колено, чтобы снять нагрузку с позвоночника.
   
   
2. Сберите подушку, чтобы исключить отечность шеи.
   
   
3. Положите подушку под живот и бедра, чтобы уменьшить нагрузку на шею и и поясницу.

• Лежа на боку.

Устраняет храп, облегчает дыхание и болезненные ощущения при расстройствах пищеварения. Но в этой позе возможно онемение пальцев и руки из-за нарушения кровообращения, если не соблюдать простые правила:

1. Выдвените плечо немного вперед (не наваливайтесь на него), чтобы сохранить нормальное кровообращение;
   
   
2. Выровните подушку, чтобы не задиралась голова и сохранялась естественная линия позвоночника;
   
   
3. Положите подушку между ног, чтобы снять болезненные ощущения в спине.
   

Некачественный или старый матрас — враг здорового сна. Каждую ночь, когда вы ложитесь спать на такое изделие, вы лишаете себя бодрости и легкости тела. Зато награждаете болями и и другими недомоганиями.

• Меняйте матрас каждые 7 лет.

Большинство матрасов прогибаются на 25% уже в первые 2 года, а после быстрее теряют свои качества и свойства. Это приводит к болям в спине и проблемам со сном.

• Выбирайте матрас высокой упругости.

Если под бедрами в кровати образуется впадина, срочно меняйте изделие. Оно неправильно распределяет вес спящего, из-за чего одним мышцам приходится брать всю нагрузку на себя. Результатом такого сна станут регулярные боли и искривление позвоночника.

• Отдавайте предпочтение натуральным материалам.

Натуральные наполнители отличаются высокой износостойкостью и большим сроком службы. А это значит, что со временем они деформируются меньше.